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2021.09.11

管理栄養士に学ぶ減塩のコツ~パスタ・麺類~

みなさんこんにちは!ツカザキ広報編集部です!(*’ω’*)

涼しく過ごせる日も少しありますが、まだまだ暑い日も続きます。夏バテは続いていませんか?
暑い日には、麺類を食べる頻度が増えているのではないでしょうか?
今回は麺類の塩分と減塩の工夫についてお話します。

※病院食ではありませんのでご注意ください。

 

麺類に含まれる塩分量

まずは麺類の塩分について見てみましょう。

乾麺は茹でる前は塩分が多いですが、茹でることで塩分が少なくなることがわかります。
そうめんを食べる際は茹でた後しっかり流水で洗うことも減塩につながります。
また、乾麺よりもチルドの茹で麺のほうが塩分が少ない傾向にあります。
麺のなかでも、パスタ(スパゲティ)は他の麺と違いがあるんです!

 

管理栄養士のワンポイントアドバイス

茹でるときの塩分を減らす

パスタは茹でるときに塩を入れると麺に塩味をつけたり、コシ(食感)を強くすることができますが、塩分が増えてしまいます。

しかし塩を入れなければかなりの減塩ができます。

 

麺のスープを飲まない

麺類は塩分が多い!というイメージが強いですが、先ほどのグラフでもわかるように麺自体はそんなに塩分が多くないことがわかります。
では、麺のスープにはどれくらいの塩分が入っているのでしょう?

粉末スープと濃縮めんつゆの1人前の塩分量を見てみましょう。

うどんの粉末スープ :3.8g
うどん蕎麦そうめんのつけつゆ :7g
かけうどん・にゅうめん・蕎麦 :3g
インスタントラーメンのスープ :4-6g

スープには塩分が多いことがわかります。

よくカップラーメンの汁は健康のため飲まずに捨てるなどとも聞きますが、上記の塩分量を見るとお汁を飲まないことがどれだけ重要であるかがわかります。
日本人の1日あたりの平均塩分摂取量は男性11g/日、女性9.3g/日です。(H30年国民健康・栄養調査より)
高血圧の方の塩分管理は1日6g未満がよいとされています。

 

減塩レシピの塩分量比較

 今回はパスタを使った減塩レシピを紹介します。

~「通常」和風きのこパスタ

まずは通常の和風きのこパスタは以下の材料を使用して作ります。

(2人前)
・スパゲッティ(乾) 160g
・茹で汁0.5%の塩分(1ℓに8g)
・しめじ  100g
・しいたけ 3枚
・えのき  50g
・まいたけ 50g
・ベーコン 40g
・薬味ねぎ 適量
・にんにく 1かけ
・オリーブオイル 大2
・バター  大1
・醤 油  大1
・胡 椒  適量
・糸のり  適量

通常レシピでは、1食の1人当たりの平均摂取合計は下記のようになります。

エネルギー: 560 kcal
たんぱく質: 19 g
食塩相当量: 4   g

 

「減塩」和風きのこパスタ 

(2人前)
・スパゲッティ(乾) 160g
茹で汁※塩を入れない
・しめじ  100g
・しいたけ 3枚
・えのき  50g
・まいたけ 50g
ツナ缶  40g
柚子胡椒 0.4g
・薬味ねぎ 適量
・にんにく 1かけ
・オリーブオイル 大2
・バター  大1
・醤 油  大1
・胡 椒  適量

減塩レシピでは、1食の1人当たりの平均摂取合計は下記のようになります。

エネルギー: 538 kcal
たんぱく質: 20 g
食塩相当量: 1.7   g

 

調味料と食材を工夫することで2.3gの減塩が見込めそうです。

 

制限食のポイント

ベーコンをツナ缶に変えるだけで減塩に!

ベーコン40gで塩分は0.8g、ツナ缶40gで塩分は0.4g程度とベーコンをツナ缶に変えるだけで更に0.4gも減塩に繋がります。
スパゲッティの茹で汁に塩を使わない分、柚子胡椒を使って味を締めましょう。
柚子胡椒は完成してすぐに食べた方が香りが残っているので、おいしく感じられます。

 

減塩和風きのこパスタを作ってみよう!

1.きのこは石づきを取りほぐしておく。適当な大きさに切る
2.にんにくをみじん切りにする
3.スパゲッティを沸騰したお湯に入れて湯がく
4.フライパンにオリーブオイルを敷き、刻んだにんにくを入れ香り立たせたあとバターを入れる
5.バターが溶けたらツナを入れ炒め、続いてきのこを投入する
6.全体に火が通ったら、醤油・柚子胡椒を入れる
7.茹であがったパスタを具材に入れ、茹で汁(大さじ2程度)を加え味をなじませる
8.最後に薬味ねぎ、焼きのりをかけて完成

 
減塩はしないといけない!でもおいしく食べたい!そんな時はぜひ今回の減塩和風きのこパスタにも挑戦してみてください!

次回の栄養コラム配信もお楽しみに✨

参考:絵で見てわかる定番おかずをおいしく減塩 女子栄養大学出版部

 

減塩シリーズ~お惣菜編~の記事は下の画像をクリック!

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減塩シリーズ~麻婆豆腐定食 編~の記事は下の画像をクリック!

 

 

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