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Top > コラム(ツカザキヘルスラボ) > 管理栄養士に学ぶ減塩のコツ~納豆チャーハン~
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2021.04.07

管理栄養士に学ぶ減塩のコツ~納豆チャーハン~

みなさんこんにちは!ツカザキ広報編集部です!(*’ω’*)
すっかりあたたかくなり、過ごしやすい季節になりました。散歩をしながら、春の陽気に気分もあがります♪

今回はツカザキ病院の管理栄養士が監修する減塩献立をご紹介いたします!
※病院食ではありませんのでご注意ください。

 

~ 納豆チャーハン ~

通常チャーハンは以下の材料を使用して作ります。

・ごはん  150g
・新玉ねぎ 50g
・卵    1個
・納 豆  1パック
・油    3g
・青ねぎ  適量
・醤 油  大さじ1/2
・ごま油  3g
・鶏ガラスープの素 大さじ1/2

 

通常レシピでは、1食の1人当たりの平均摂取合計は下記のようになります。

エネルギー: 573 kcal
たんぱく質: 24 g
食塩相当量: 2.9   g

チャーハンは炒めるのに油を使用し、味をつけるためにごま油を使うなど、濃い味になりますよね。ちょっと工夫するだけで、食塩の量を減らし、健康的なチャーハンに変身させることができるんです!

 

 

~ 減塩納豆チャーハン ~

 

・ごはん  150g
・新玉ねぎ 50g
・卵    1個
・納 豆  1パック
・生 姜  10g
・油    3g
・だし醤油 大さじ1/2
・鶏ガラスープの素 大さじ1/3
・刻み大葉  1~2枚
・千切り大葉 1~2枚

 

減塩レシピでは、1食の1人当たりの平均摂取合計は下記のようになります。

エネルギー: 542 kcal
たんぱく質: 24 g
食塩相当量: 2.0   g

大葉や生姜は香味野菜と言われ、料理を引き立てるために添えられる野菜です。
それらを入れることにより香りで味がしまり、醤油や油の量を減らしたり使用しなくても、味を楽しむことができます。

 

 

食材ピカイチ!~食材の力を知ろう~

 

今月の食材1:新玉ねぎ

「血液サラサラ効果」は硫化アリル

硫化アリルとは、玉ねぎに包丁を入れた時、目に染みて涙の原因になる成分で、揮発性の高い物質です。

硫化アリルの効果とは…

  1. 血液凝固を抑制し、動脈硬化を防ぐ
  2. 人の代謝に重要なビタミンB1の吸収率を高め、慢性の疲労回復や筋肉疲労解消効果が期待できる
  3. 交感神経を刺激して体温を上昇させることで、風邪予防・脂肪燃焼効果に繋がる

 

今月の食材2:納豆

血栓による動脈硬化や糖尿病に効果的

納豆菌は熱や酸に強いため消化されず、生きたまま腸内にたどり着きます。腸内にいる善玉菌を元気にして悪玉菌の繁殖を抑える性質があるため、腸内環境の改善に良い菌です。

血栓による動脈硬化や大腸がんなど、悪玉菌が増えることにより発症する疾患の抑制には効果が期待できます。
さらに、腸内環境がよくなると便秘の解消にもつながりますよね。便秘が解消されれば、血行不良やむくみも改善されるのでダイエットにも効果的です。

 

納豆は注意も必要

「ワーファリン」という薬を服用している場合は、納豆を控えましょう!

ワーファリンは脳卒中や心筋梗塞の治療に用いられる薬です。
血管内で血液が固まり、血栓が作られるのを抑える作用があります。
ワーファリンは血液を固まりにくくする薬のため、納豆に含まれている納豆菌がワーファリンの作用を弱めてしまうのです。

ワーファリンを服用している方は、納豆を控えてくださいね。

 

 

 制限食のポイント

だし醤油

だし醤油ってご存知ですか?
普通の醤油が大さじ1の場合、塩分量は3g程度ですが、だし醤油だと大さじ1の塩分量は2g程度となります。
減塩醤油の大さじ1の塩分量、1.5g程度には勝てませんが、約2/3の塩分量に抑えることができるんです。

おすすめ情報サービスサイトより、おすすめのだし醤油がピックアップされていますので、
気になる方はこちらからご確認ください。
mybestおすすめ情報サービス しょうゆ

 

 

管理栄養士のワンポイントアドバイス

薄味を補う食品を使う

前述しましたが、香味野菜とは料理を引き立てるために添えられる野菜のことです。
一言に料理を引き立てると言っても様々な方法があり、独特な香り、風味や鮮やかな色合いなどシーンによって使い分けることが出来ます。

減塩すると味が薄くなり、ぼけたように感じてしまいます。そんな時は、香味野菜やハーブなどを活用すると、それらの香りで味がしまり、おいしく感じられます。
醤油や油を使わずに、味を補う食品を使うことで味を楽しむことができます。
例)大葉・木の実(山椒の葉)・生姜・みょうが・柚子・にんにく・バジル・パセリ・パクチーなど

 

 

減塩納豆チャーハンを作ってみよう!

1.油をひき、溶いた卵を入れる
2.新玉ねぎ・生姜を入れ、卵がかたくなるまで炒める
3.ご飯と納豆を入れ、パラパラになるまで炒める
4.鶏ガラスープの素・醤油を入れ味をつける
5.刻んだ大葉も入れ、炒める
6.お皿に盛り付け、千切り大葉をのせて完成!

 
減塩はしないといけない!でもおいしく食べたい!そんな時はぜひ今回の納豆チャーハンも挑戦してみてください!

次回の栄養コラム配信もお楽しみに✨

参考:絵で見てわかる定番おかずをおいしく減塩 女子栄養大学出版部

 

減塩シリーズ~麻婆豆腐定食~の記事は下の画像をクリック!

 

 

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