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Top > コラム(ツカザキヘルスラボ) > 管理栄養士に学ぶ減塩のコツ~お惣菜編~
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2021.05.25

管理栄養士に学ぶ減塩のコツ~お惣菜編~

みなさんこんにちは!ツカザキ広報編集部です!(*’ω’*)
緊急事態宣言も延長され、おうち時間がまた多くなりました。今日のお昼、何にしよう?

今回はツカザキ病院の管理栄養士が監修するお惣菜の減塩のコツについての記事をご紹介いたします!
※病院食ではありませんのでご注意ください。

 

1日の塩分摂取量の目安はどのくらいかご存知ですか?
日本人が1日に摂取している塩分量の平均は、男性が11g女性が9.3gと言われています。(厚生労働省より平成30年『国民健康・栄養調査』)
厚生労働省の基準では、塩分摂取量の基準値は成人男性が7.5g未満、女性が6.5g未満(厚生労働省より高血圧治療ガイドライン2019)とされていますが、平均2g程度上回っている現状です。
※ 持病の方は、かかりつけ医に食事の塩分量をご相談下さい。

近年は、単身世帯の増加や女性も働く社会になり、中食・外食における消費が増えてきています。またコロナ禍で外食ができない時にはテイクアウトも活用されていますよね。
コンビニ、スーパーなどでお弁当やお惣菜を購入したり、デリバリーを利用して家庭や職場などで食べることを中食といいます。
今回は特に「お惣菜」での減塩方法についてご紹介します。

 

減塩に適しているお惣菜

天ぷら・フライ

 

天ぷらやフライは下味がついていないことが多いため塩分は少なめです。
※ちくわ天などの練り物は塩分が含まれているため注意。
食べる際の調味料の塩・中濃ソースで塩分量が増加してしまうため付けないか、かけすぎないように注意しましょう。

  目安量 塩分量 ( g )
茄子の天ぷら  1個 0.01
かぼちゃ天ぷら 1切れ 0.01
海老天  1尾 0.09
イカ天  1切れ 0.41
牡蠣フライ  1個 0.39
海老フライ  1尾 0.14
アジフライ 1尾 1.31
とんかつ  1枚 0.78

 

刺 身

 

魚には、もともとわずかに塩分が含まれていますが、あまり多くはありません。
醤油だけで食べると塩分が多くなってしまうため、わさび・生姜・すだちなどを使用しましょう。

 

サラダ

 

ドレッシングのかかったサラダは塩分が非常に多いため、何もかかっていないサラダを選び、量を調整しましょう。
ドレッシングは醤油系よりマヨネーズ系のほうが塩分が少ない傾向にあります。ポテトサラダやマカロニサラダは下味に使われているため、塩分が含まれます。

 

減塩のために注意が必要なお惣菜

焼き鳥

 

ついつい4本5本…と食べすぎてしまいますよね。焼き鳥は塩とタレ、どちらの方が塩分が高いと思いますか?
驚くことに、タレの方が塩分が高いんです。焼き鳥の塩分は1本0.2-0.5g程度です。
下の表のとおりたくさん食べると塩分が多くなってしまうため注意が必要です。

  目安量 塩分量 ( g )
砂肝・塩 1本 0.2
皮 ・塩 1本 0.2
レバー・たれ 1本 0.4
つくね・たれ 1本 0.4
ねぎま・たれ 1本 0.5

 

点心(肉まん・餃子・小籠包など)

 

主に小麦の皮で餡を包んだものが多く、餡・生地自体に味がついているため食べ過ぎるとすぐ塩分過剰になってしまいます。(2-3個を目安に)醤油などでの加味はさけ、からしを使用しましょう。

 

中華料理

 

中華料理は油を多く使った料理が多くエネルギー(カロリー)が高いといわれています。
その中でも、酢豚・青椒肉絲・エビチリなどは中華の中では比較的塩分が高めです。
チャーハンではなく白米と一緒に食べることで満腹感と塩分制限の両方を満たせます。

 

からあげ

 

から揚げは醤油などで下味がついているため塩分は高めです。食べる個数に注意しましょう。

 

減塩のために避けるべきお惣菜

煮 物

 

煮物は塩分が素材に染み込んでいるため塩分は高めですが、調理方法を工夫することで減塩が可能です。

 

 焼き物

 

焼き魚は、焼く前に塩をふっておくと余分な水分と臭みが抜け、身がしまります。そのため、焼き魚は塩分が高めです。
特に干物には注意が必要です。干物への加工の際に塩分が多く染み込みます。

 

粉 物

 

味付けに使われるソースに塩分が多く含まれています。自炊であれば自分でソースの量を調整できますが、お惣菜は既にソースが塗られている場合が多いので注意が必要です。

 

管理栄養士のワンポイントアドバイス

コンビニでの減塩方法

お弁当+インスタント味噌汁の場合

・お弁当の梅干や漬物は残す
・醤油やソースはなるべく使わない
インスタントの味噌汁1杯に約2gの塩分が含まれるので、お茶に変える

 

おにぎり+サラダの場合

・おにぎりは塩分が少ないものを選ぶ
サラダの別売りのドレッシングは1/2量にする

おにぎりの種類 塩分量 ( g )
梅おにぎり 2.0
鶏五目おにぎり 1.8
鮭おにぎり 1.4
昆布おにぎり 1.4
明太子おにぎり 1.2
ツナマヨネーズおにぎり 1.1
塩むすび(具なし) 0.9

 

煮物をアレンジしよう

野菜を追加し再度煮なおすことでかさが増し、1回に食べる量を減らすことで減塩につながります。
ひじきの煮物は豆腐とあえて、白和えにすることででかさが増し1回に食べる量が減ることで減塩につながります。

 

調味料に気を付けよう

食べる際に味付けとして使用する調味料を、かけすぎたり塩分の高いものを選ぶと減塩のおかずを買っていてもきちんと減塩できていないことになります。
・しょうゆ
・ソース
・サラダドレッシング
など、使用量に注意しておいしく食べましょう。

 

自宅調理が大変な日もあります。お惣菜を購入するときは、今回の記事を思い出しながら買い物をしてみましょう♪

次回の栄養コラム配信もお楽しみに✨

 

 

減塩シリーズ~納豆チャーハン編~の記事は下の画像をクリック!

 

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