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2022.06.24

管理栄養士に学ぶ油の豆知識!~健康的な油の種類とは?~

みなさんこんにちは!ツカザキ広報編集部です!(*’ω’*)

気になるお腹周りや内臓脂肪。油は控えなきゃ、でも料理に油は欠かせないし…。
そもそも油ってどんな種類があるの?何がよくて何がダメなの?
気になる油の豆知識を管理栄養士が解説します!

今回は油の種類とその効果、DHA・EPAを摂取するコツについてお話しさせていただきます。

※病院食ではありませんのでご注意ください。

 

油の種類を知ろう!

みなさんは油にも種類と働きがあるのを知っていますか?

上の図は血液中の主な脂肪の種類とその働きです。
中でも中性脂肪と悪玉コレステロールは生活習慣病や心筋梗塞・脳梗塞のリスクとなりますが、全く摂取しない方がいい、というわけではありません。
それぞれが重要な役割を担っており、バランスよく摂取することが大切です。

では、中性脂肪とコレステロールをコントロールするためにはどの油を摂取すればよいのでしょうか。

 

バター・ラード・パーム油など

これらは「飽和脂肪酸」が多く含まれています。

飽和脂肪酸は動物性の油に良く含まれています。常温でも個体であることが多く、霜降り肉などの白い部分がこれにあたります。

主な働きとして、血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させます。

 

オリーブ油・菜種油・米油など

「一価飽和脂肪酸」や「オレイン酸」が多く含まれており、酸化しにくいため加熱料理などに向いています。

オリーブ油は身体に良いイメージがありますよね。

これらの油は、主に血液中の悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

 

ごま油・大豆油・コーン油・くるみ等

「n-6系脂肪酸」や「リノール油」が多く含まれています。

これらは血液中のコレステロールを減らす働きがあることで知られています。
ナッツ類と一緒にくるみを食べたり、料理にごま油を使用する方は多いのではないでしょうか。

 

青魚・えごま油・あまに油・しそ油など

「多価不飽和脂肪酸」や「α-リノレン酸」、「DHA」「EPA」が多く含まれています。

血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす役割があることでよく知られています。今回はこのDHAやEPAを効率的に摂取するコツをお教えいたします。

 

DHA・EPAを効率よく摂取するには?

DHA・EPAは、主に魚の脂に多く含まれます。
具体的な部位はトロ・内臓や血合い・目玉などです。

また、青魚は鮮度が落ちると酸化しやすいのが特徴です。

上の図は、調理方法の違いによる、DHA及びEPAの残存率です。

各調理方法で、丸ごとサンマ試料を中心温度が75・85・95℃になるまでそれぞれ加熱した時の、DHAとEPAの生試料に対する残存率。
DHAとEPAの試料中の残存率は、グリル焼きサンプルでは78~92%であったのに対して揚げサンプルでは51~58%であった。

DHAやEPAはサラサラしていて流れ出やすく、加熱調理では焼き魚で約2割、揚げ物で約5割が流出すると言われています。
そのため刺身で効率的にDHA・EPAを摂取できます。

加熱調理でも汁ごと食べる料理、味噌汁や薄味で煮て煮汁ごと食べる煮物などがおすすめです。

 

摂取のポイント

日本人の食事摂取基準より「DHA及びEPAは1日1g(1000mg)以上摂取すること、週に3回程度摂取することが望ましい」とされています。

量に換算すると
・旬のサンマなら塩焼きで約半尾分程度
・小ぶりのイワシなら2尾
・青魚全般の刺身なら5切れ程度
で摂取が可能です。

魚が苦手な方でもサバ缶やイワシ缶を1缶食べれば十分摂取可能です。

油の種類や働き、バランスの良い摂取方法を正しく理解して、健康的な生活を目指しましょう。

 

次回の栄養コラム配信もお楽しみに✨

 

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