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Top > コラム(ツカザキヘルスラボ) > 管理栄養士に学ぶ減塩のコツ~麻婆豆腐定食編~
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2020.10.30

管理栄養士に学ぶ減塩のコツ~麻婆豆腐定食編~

みなさんこんにちは!ツカザキ広報編集部です!(*’ω’*)
少し肌寒い季節になりました。風邪をひかれたりしていませんか?
季節の変わり目は体調を崩しやすいので、体調管理には十分に気を付けていきましょう♪

今回はツカザキ病院の管理栄養士が監修する減塩献立をご紹介いたします!
※病院食ではありませんのでご注意ください。

 

~ 麻婆豆腐定食 ~

 

ある日の昼食です。

・ごはん(一膳150g)  ・麻婆豆腐   ・ナムル  ・中華スープ  ・メロン

通常健康な方の食事では、1日の1人当たりの平均摂取合計として以下のようになります。

エネルギー: 710 kcal
炭水化物 : 88 g
たんぱく質: 31 g
脂   質: 23 g
食塩相当量:   4 g

 

食材ピカイチ!~食材の力を知ろう~

今月の食材:豆腐

大豆の力で血圧・コレステロールを下げ動脈硬化予防!

豆腐のタンパク質は血中のコレステロールを低下させ、血圧上昇を抑制する効果があります。
豆腐の脂質に含まれるリノール酸は、コレステロールをあまり 含まないのに加え、善玉コレステロールを増やす作用があるといわれています。
高血圧・コレステロール が原因となる動脈硬化を防ぎ脳出血、心筋梗塞、狭心症等の予防に効果が期待できます。

 

それでは献立を減塩食に置き換えた場合、どのような食事に変化させるのかをご紹介いたします♪

 

~ 減塩メニュー ~

 

・ごはん  ・麻婆豆腐  ・ナムル  ・白菜のソテー  ・メロン

減塩メニューでは、1日の1人当たりの摂取合計として以下のようになります。

エネルギー: 650 kcal
炭水化物 : 78 g
たんぱく質: 29 g
脂   質: 22 g
食塩相当量:   3 g

食塩を 1 g 減らすことができました!

 

   

 

制限食のポイント

日本人の1日あたりの平均塩分摂取量は男性11g/日 女性9.3g/日です。(H30年国民健康・栄養調査より)
高血圧の塩分管理は1日6g未満です。スープ・味噌汁などは平均1~1.5g程度の塩分が含まれています。
同じ具材を使っても、和え物やソテーなどへ代替することで1食で1g程度の減塩を行うことができます。

 

 管理栄養士のワンポイントアドバイス

皆さんは1日何回、スープ・味噌汁などの汁ものを飲みますか?
1日1食で塩分1.5g、2食で塩分3g、毎食となると塩分4.5g!!?
1日の摂取回数を見直してみましょう。

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①だしを取りうまみを利用し味噌の量を少なくする

②具沢山にして汁の量を少なくする

③減塩味噌を利用する

など工夫して減塩にチャレンジしましょう!!

 

 味噌汁で減塩に挑戦してみよう!

 

Point  1 調味料の分量・だしの使い方

Point  2 具材

 

1. 味噌の分量・だしの使い方

一般的な味噌汁:味噌 18g(おおさじ1)+だし300g
 減塩の味噌汁:味噌 12g(おおさじ2/3)+だし300g

具をだしでしっかり煮てうまみを引き出してから、味噌で調理することで、うまみがしっかり出てうす味を補えます。
また、香りや辛味のあるものを加えるのもおすすめです。(例:しょうが・ごぼう・七味唐辛子など)

 

2. 具 材

具沢山の味噌汁にすることで、だしの量を減らして調理することもおすすめです。
味噌汁の味は同じですが、減塩に効果的です。
例)具を140g~160gに増やし、だしを240gに減らす。

 

この2つのポイントを活かすと塩分が0.8gとなり、適塩の味噌汁(1.3g)から0.5gも減らすことができます!
ぜひ試してみてくださいね!

参考:絵で見てわかる定番おかずをおいしく減塩 女子栄養大学出版部

 

食べる量が減ったり、味気ないものばかリだと、食事の楽しみもなくなりストレスを感じますよね。
そんなことがないように、食事も健康的に!
是非みなさんも参考にしていただければ幸いです(*´ω`)

次回の栄養コラム配信もお楽しみに✨

 

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