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2022.03.19

管理栄養士に学ぶ減塩のコツ~おでん編~

みなさんこんにちは!ツカザキ広報編集部です!(*’ω’*)

1日の塩分摂取量の目安はどのくらいかご存知ですか?
日本人が1日に摂取している塩分量の平均は、男性が11g女性が9.3gと言われています。(厚生労働省より平成30年『国民健康・栄養調査』)
厚生労働省の基準では、塩分摂取量の基準値は成人男性が7.5g未満、女性が6.5g未満(厚生労働省より高血圧治療ガイドライン2019)とされていますが、平均2g程度上回っている現状です。
※ 持病の方は、かかりつけ医に食事の塩分量をご相談下さい。

寒さが和らいできましたが、まだまだおでんが美味しい時期ですね。
今回はおでんの塩分量と減塩方法についてお話しさせていただきます。

※病院食ではありませんのでご注意ください。

 

おでんについて知ろう!

まずはおでんの塩分量を見てみましょう。

上の図はおでんでお馴染みの具材とそこに含まれる塩分量をグラフにしたものです。
おでんに欠かせない大好きなあの具材…
どのくらいの塩分が含まれていましたか?

 

塩分が多いおでんの具材は?

練り物

平天・つみれ・ごぼ天・焼きちくわ等です。
それぞれの塩分量を見ると、練り物は塩分が多いとわかります。

 

味が染みているおでん

また、味が染みているおでんにも塩分がたくさん含まれています。
たまご・こんにゃく・白滝などはもともとの食材自体に塩分はありませんが、味が染み込むことで塩分量が多い傾向にあります。

比較的塩分量が低めの具材は、昆布巻きや厚揚げ、焼き豆腐などです。

 

おでんのだし汁・生姜醤油に注意!?

実はおでんのだし汁も塩分が高めで、200mlあたり1.9g相当の食塩が含まれています。
(「外食・コンビニ・惣菜のカロリーガイド」(監修・香川明夫/女子栄養大学出版部)コンビニ・スーパー(おでん)P76-77)

おでんのだし汁を飲み干したりすると、より塩分を摂取してしまうのでだし汁は飲み干さずに残すようにしましょう。

また、姫路市民にはお馴染みの生姜醤油は、醤油のみで食べるよりは減塩になります。
しかし、おでんに生姜醤油をプラスすることで塩分はさらに増えてしまいます。
生姜醤油を付けすぎないよう注意しましょう。

 

管理栄養士のワンポイントアドバイス

・練り物ばかり選ばない

・練り物には生姜醤油を付けない

・生姜醤油ではなく辛子を使う

辛子は塩分がほとんど無いため代用品としては最適です。

また、煮込み時間を短縮するために大根を薄めに切ったり、こんにゃくに隠し包丁をいれたりするとだし汁が染み込みやすくなり、塩分が控えめでもおいしく食べることが出来ます。

市販のおでんはだしで薄めて具材を足し、2回に分けて食べるなど
工夫次第で減塩につなげることが出来ます。

 

 

高血圧症の方は

塩分量が1日6g未満の制限が必要です。

もし練り物をたくさん食べてしまったときは、翌日の食事の塩分を控えるなど
バランスよく調整をしていきましょう。

小さな努力の積み重ねで塩分を少しでも減らせるといいですね。

 

次回の栄養コラム配信もお楽しみに✨

 

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